Не бойся, я с тобой: как преодолеть самые распространенные стрессовые ситуации

От публичных выступлений и вездесущих микробов до комментариев в Инстаграме — как научиться даже в патовых ситуациях сохранять спокойствие и получать пользу из любой ситуации.

Страх дедлайна
Описание: знаменитая в психологии хронофобия, или боязнь времени, в современном мире мутировала, точнее приобрела жесткие временные рамки (знаем-знаем, от одного этого словосочетания многих уже бросает в пот). Будем честны, не так страшен черт или дата сдачи проекта, как эпидемия прокрастинации — вредная привычка каждого второго человека на земле откладывать дела на потом.

          strahdedline.jpg

Как бороться: советы от бывалого шеф-редактора, который ежемесячно испытывает на себе дедлайн не только за себя, но и «за того парня» — вечно опаздывающий трудовой коллектив. Представьте, что ваша задача — большая и толстая жаба, которую необходимо съесть к обозначенному сроку. Для начала поделите ее на несколько частей (более мелкие задачи) и возьмите за правило съедать каждое утро три из них. Когда самое сложное и неприятное будет позади, а прокрастинация не станет разрастаться до размеров «заявления об увольнении», никакие дедлайны не будут страшны.

Страх публичного выступления
Описание: сухие цифры иногда бьют наотмашь гораздо сильнее, чем высокохудожественное описание критической ситуации. Итак, по оценкам врачей, боязнь публичного выступления испытывают 95% людей на планете. Неудивительно, что под именами глоссофобия и пейрафобия этот тип страха появился в учебниках по психоаналитике еще в середине прошлого века. И, если верить американским репортерам, время от времени перед выходом на сцену мурашки по спине бегали и у Леонардо ДиКаприо, и у Роберта Де Ниро, и у Стива Джобса.

Как бороться: спокойствие, только спокойствие. Чтобы преодолеть страх перед потенциальным (и маловероятным) публичным конфузом, необходимо расслабиться, как ни банально это сейчас прозвучит. А точнее — снять напряжение с лицевых мышц и стабилизировать сознание. Например, с этой задачей отлично справится... стакан свежевыжатого сока или бананового смузи , который благодаря компактности мини-блендеров можно сделать прямо на рабочем месте сразу в стакане. Он не только зарядит вас витаминами бодрости, но и в буквальном смысле слова заполнит зияющую внутри пустоту, которую ощущает почти каждый перед выходом на публику. Чтобы снять стресс с челюсти и во время разговора избежать «эффекта ржавого железного человека», пожуйте пять минут жвачку. Третий способ — медитация монахов буддийского монастыря Амаравати, популярная среди британских бизнесменов. Перед работой или за час до выступления найдите укромное местечко, присядьте (лучше на подушку в позу лотоса или просто держите спину прямо), выключите телефон, сложите руки на коленях, закройте глаза и сосредоточьтесь на своих ощущениях (осязательные, акустические, мыслительные), дышите свободно. Мысли неизбежно будут блуждать, но вы должны научиться ставить их на место. Оммммммм...

Андрей Ус, тренер Mind Body Studio by World Class:
Стресс — это большая нагрузка для организма. Чтобы избавиться от его оков, рекомендуются мягкие медитативные практики под шум моря, пение птиц, биение собственного сердца... Для медитации необходимо постоянство: желательно выделить время утром после пробуждения и вечером перед сном. Достаточно сесть в удобное положение, скрестить ноги, успокоиться благодаря ровному дыханию и выбрать объект для сосредоточения. Первым признаком того, что вы на верном пути, станет способность концентрироваться на одной мысли или задаче. Со временем исчезнет желание суетиться (крутить брелок, качать ногой, стучать пальцами по столу), придет осознанность и стабильность.

Страх критики
Описание: представьте себе ситуацию — вы выходите из комнаты и слышите шушуканье за своей спиной, но стоит вам появиться вновь, как все присутствующие тут же замолкают. Вы тут же начинаете думать: что же с вами не так? «Так и знал, что этот пиджак меня полнит». «Меня хотят уволить, все об этом знают, но не говорят». Другой классический пример — современный — троллефобия. И одноглазые персонажи Толкиена были гораздо милее в сравнении с хейтерами в социальных сетях. Почему мы так сильно боимся осуждения? В книге «Мозг. Инструкция по применению» нейробиолог Дэвид Рок отмечает, что критика тесно связана с процессом социализации и участвует в формировании инстинкта выживания. Человечество существует благодаря сотрудничеству. Но если вас исключают из племени, порицая, — шансы на это резко падают. Фактически на уровне нашего мозга страх критики равен страху смерти.

            страх критики

Как бороться: как ни парадоксально или радикально это сейчас прозвучит, но один из самых эффективных способов борьбы со страхом критики — научиться ее терпеть. Отнеситесь к замечаниям как к сложному упражнению, тренировке, выполнив которую, станете сильнее. Умение держать удар перед самыми жесткими замечаниями — ценный навык для профессионала. Критика помогает «нарастить толстую кожу». Не реагируйте, оппоненты быстро устанут от того, что не получают ответную реакцию, и эта игра в одни ворота прекратится.

Анастасия Горчакова,
психолог центра практической психологии и психотерапии «Белый аист»:
Реакцию на стресс вызывают не внешние обстоятельства, а нейрофизиологические механизмы, возвращающие человека в похожую ситуацию в прошлом. Быстро снизить уровень напряжения и выйти из ситуации победителем можно за несколько минут: необходимо осознать свои чувства, дать им определение и разрешить себе их пережить. В это время должно прийти понимание, что стрессовые эмоции только мешают и не могут изменить сложившуюся ситуацию к лучшему, поэтому стоит выбрать ресурсное состояние, в которое важно вернуться, чтобы успешно разрешить проблему.

Боязнь микробов
Описание: что общего у Владимира Маяковского, Николая II, Говарда Хьюза, Дональда Трампа, Николы Теслы, айтишника Виталика и соседа Олега по парковке? Мизофобия (боязнь микробов) и антисептик в правом кармане брюк.

     страх микробов

Как бороться: если вы читаете этот текст, надев стерильные перчатки, противомикробную маску и предварительно продезинфицировав окружающее пространство с помощью ультрафиолета, то помочь вам справиться с фобией сможет только метод эриксоновского гипноза. На бытовом уровне самый очевидный способ борьбы — соблюдать чистоту, только без фанатизма. Помните: чтобы не заболеть, достаточно разумных гигиенических приемов. Чрезмерная чистота способна сломать вашу микробную защиту, ослабить ее. Не мешайте умному организму дезинфекцией! Очень важно в этом процессе делегировать часть обязанностей — например, продвинутым и универсальным гаджетам. Таким, как мойка воздуха, которая разберется лучше вашего, какие 99% бактерий стоит немедленно уничтожить буквально из воздуха. Сражайтесь с вашими мыслями, а микробов оставьте на откуп профессионалам. Ваша разыгравшаяся фантазия может навредить жизни гораздо больше бактерий.

Страх остаться без связи
Описание: «О, Боже! Я никак не могу найти свой телефон!» Хотите довести современного человека до инфаркта — спрячьте его смартфон на пять минут, и вероятность приступа будет выше, чем при угрозе реального ограбления. Испарина на лбу, учащенный пульс, легкое головокружение — все это признаки номофобии. К паническому страху остаться без средства связи относится и уровень заряда батарейки, стремящийся к нулю.

Как бороться: если с этой проблемой вы решите обратиться к врачу, в качестве личного эксперимента попросите его на время сеанса при вас отключить мобильный телефон (а еще лучше — отдать его включенным самому любопытному секретарю) и понаблюдайте за реакцией. Возможно, психотерапевт страдает больше вашего. Шутки в сторону: в арсенале квалифицированных специалистов помимо успокоительных таблеток есть еще и вполне лояльные терапевтические приемы. Самый элементарный: пациент должен представить, как это — находиться без телефона. А затем в действительности какое-то время провести без него в реальной жизни. Чем не попытка избавиться от зависимости?

Статья health.rbc. ru

Читайте также:

Назад в детство
Перфекционизм: две стороны одной медали
Про это: как взрослым отвечать на детские вопросы про секс? Интервью Анастасии Горчаковой.


Запись на прием

Возврат к списку